الكرياتين مونوهيدرات: الدليل الكامل للمبتدئين

إذا كنت ستشتري مكملًا واحدًا للأداء فقط، فليكن الكرياتين مونوهيدرات. تدعمه مئات الدراسات، وسعره مناسب، وهو فعّال لرياضيي القوة ولاعبي الرياضات الجماعية ولكل من يسعى إلى بضع تكرارات إضافية.

ماذا يفعل الكرياتين

تخزّن عضلاتك الكرياتين على شكل فوسفوكرياتين، وهو أسرع مصدر طاقة للجهود القصيرة والمكثفة – مجموعة ثقيلة، أو عدو سريع، أو قفزة. يرفع المكمل هذه المخزونات بنحو 20%، ما يعني قوة أكبر وتكرارات أكثر وتعافيًا أفضل بين المجموعات.

كم تأخذ

3–5 غرام يوميًا، كل يوم. أي مغرفة واحدة مستوية من كرياتين يافا لابز. مرحلة التحميل (20 غرامًا يوميًا لمدة 5–7 أيام) تملأ مخزونك أسرع لكنها اختيارية – فمع 5 غرامات ثابتة تصل إلى المستوى نفسه خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع.

متى تأخذه

التوقيت أقل أهمية بكثير من الانتظام. يتناوله كثير من الرياضيين مع شيك ما بعد التمرين لأن الوجبة أو الكربوهيدرات تحسّن الامتصاص قليلًا. في أيام الراحة تناوله مع أي وجبة.

الماء والوزن

يسحب الكرياتين الماء إلى داخل الخلايا العضلية، لذا اشرب بشكل طبيعي على مدار اليوم وتوقّع زيادة 0.5–1.5 كغ في الأسابيع الأولى. هذا ماء داخل العضلات وليس دهونًا – وهو جزء من سبب امتلاء العضلات.

بنكهة أم بدون نكهة؟

الكرياتين بدون نكهة يذوب في أي شيك دون أن تشعر به. أما النسخة بالنكهات (توت أزرق، ليمون موهيتو وغيرها) فمثالية وحدها مع الماء. كلاهما مونوهيدرات نقي.

خرافات يمكنك تجاهلها

• «يضر الكلى». ليس لدى البالغين الأصحاء بالجرعات الموصى بها – فهو من أكثر المكملات دراسةً من حيث السلامة.
• «يجب أخذه بدورات». لا. الاستخدام اليومي على مدار السنة هو المعتاد.
• «فقط للاعبي كمال الأجسام». لاعبو كرة القدم والسباحون ورياضيو الكروس فت وكبار السن يستفيدون جميعًا.

لديك أسئلة عن الجمع بين الكرياتين والبروتين أو ما قبل التمرين؟ اسأل فريقنا على واتساب.